Las Legumbres

Las legumbres, una familia de plantas que se caracterizan por sus grandes flores y porque sus semillas están contenidas en una vaina, están integradas por más de 1.200 especies, que crecen en casi todo el mundo y se adaptan a muy diversas condiciones climáticas y de suelo, al cual enriquecen debido a su propiedad de ser fijadoras de nitrógeno, Entre las especies consumidas en Occidente, las más populares son las judías blancas y rojas, las habas, los guisantes, las lentejas, los garbanzos y la soja.

VALOR NUTRITIVO

Conocidas desde los primeros balbuceos de la agricultura, lo mismo que los cereales, las legumbres se caracterizan por su elevado contenido proteico (del 17% al 25%, proporción que duplica la de los cereales) y por su riqueza en legúmina, es decir, albúmina vegetal, un nutriente del grupo de las sustancias proteicas que tiene numerosas aplicaciones alimentarias e industriales, hasta el punto de que se ha incorporado en a dieta de los astronautas.

Por otra parte, sus aminoácidos esenciales son complementarios de los de los cereales (así, por ejemplo, la mayor parte de las legumbres son ricas en lisina, aminoácidos escasos en los cereales) y, por consiguiente, aquellas comidas en que se combinan las legumbres y los cereales logran un buen equilibrio nutritivo, como sucede en el caso del arroz con lentejas o las tortas de maíz con frijoles.

Las legumbres gozan de un elevado contenido proteico y también proporcionan al organismo diversos aminoácidos esenciales, además de numerosas vitaminas y sales.

Además, las legumbres contienen otros elementos nutritivos muy apreciados, como sales minerales (calcio, hierro y magnesio), vitaminas del grupo B y abundantes hidratos de carbono.

• Asimismo, en las legumbres también se encuentran purinas (base química de los aminoácidos proteicos), de las cuales deriva el ácido úrico. Si éste se produce en exceso, el organismo acumula el sobrante. Con todo, la proporción de purinas es mucho menor en las legumbres que en las carnes, y no hay que olvidar que las purinas se eliminan si las cantidades son moderadas.
• Algunas variedades de legumbres contienen los denominados factores antinutricionales, que se destruyen al remojar o al cocer las legumbres, que consumidas crudas pueden causar trastornos de estómago.
• También existen factores antinutricionales que, sin ser tóxicos, pueden impedir que parte del contenido proteico de las legumbres sea absorbido por el organismo. Estos se eliminan con la cocción o en la germinación de las legumbres.
• Las legumbres contienen compuestos de azúcares hidrosolubles, llamados oligosacáridos, que el aparato digestivo no puede descomponer, y que provocan la reacción violenta de las bacterias del intestino delgado, con producción de gases y aumento de la motilidad intestinal.
• Si bien en la mayoría de los casos se produce una adaptación del sistema digestivo, aquella persona que no desarrollan las enzimas intestinales necesarias para digerir dichas sustancias, deben evitar, en la medida de lo posible, ingerir demasiadas leguminosas.

La Cocción 

Para que resulten más digestivas y nutritivas, las legumbres deben consumirse en cantidades moderadas, tras haberlas tenido en remojo, y cocinarlas a fuego lento durante largo tiempo, con agua blanda, carente de calcio y de magnesio. Cabe señalar que la sal debe agregarse en los últimos cinco minutos de hervor, ya que antes endurece la piel de la legumbre de que se trate e impide una correcta cocción

• En ciertos casos es necesario quitarles la piel (pelarlas), como sucede, por ejemplo, con las habas en sazón, o bien pueden germinarse, como la soja.
• Nunca deben consumirse con alimentos ácidos (vinagres, limón, tomate crudo, etc.), ya que la amalgama provoca trastornos digestivos.
• Es recomendable cocerlas con abundantes verduras y hortalizas (acelgas, cebollas, brócoli, tomate, zanahoria, patatas hervidas, etc.) o prepararlas en puré.
• Digamos, por último, que de algunas legumbres se obtiene varios derivados, y así, del garbanzo se extrae harina, en tanto que de la soja se elabora aceite, harina, leche y queso.

 

USOS CONVENIENTES Y TERAPÉUTICOS DE LAS LEGUMBRES

Dos son las razones que aconsejan la inclusión de las legumbres en la dieta habitual: su bajo contenido en grasa (inferior al de cualquier otro alimento proteico) y su gran riqueza en fibras.

Por su alta proporción de hidratos de carbono y proteínas, las legumbres constituyen un alimento indicado para quienes desarrollan habitualmente una actividad física intensa. Las lentejas, por su parte, están indicadas en los casos de anemia y en los períodos de convalecencia. Por el contrario, a causa de su alta concentración proteica, están contraindicadas en afecciones como artrosis, gota, reuma y arteriosclerosis, así como en la dieta de personas de edad avanzada, ya que el exceso de proteínas produce sustancias tóxicas que necesariamente se acumulan de forma perjudicial en el organismo.

En razón de su alto contenido calórico, las legumbres deben ser consumidas con moderación por los niños y por quienes se dedican a actividades sedentarias, y su consumo está contraindicado para obesos y diabéticos, y para quienes adolecen de un aparato digestivo débil.

Por último, cabe señalar que los guisantes tienen la particularidad de desempeñar un importante papel en el proceso de crecimiento infantil, ya que aportan al organismo una gran cantidad de hierro y de vitaminas, necesarias en ese período; por ese mismo motivo conviene incluirlos también en la dieta de enfermos y de convalecientes.